Eiweiß, Protein


Englisch: protein
Französisch: protéines
Italienisch: proteine
Spanisch: proteína


Inhaltsverzeichnis
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Eiweiß bzw. Protein enthält wie Kohlenhydrate und Fett die Elemente Kohlenstoff (chem. Zeichen: C), Wasserstoff (chem. Zeichen: H) und Sauerstoff (chem. Zeichen: O), zusätzlich aber noch Stickstoff (chem. Zeichen: N). Bei manchen Arten können noch Schwefel (chem. Zeichen: S) oder Phosphor (chem. Zeichen: P) hinzukommen. Diese Elemente setzen sich zu Aminosäuren zusammen, den Bausteinen des Lebens: Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Diese Stoffe sind in Gemüse und Obst in hohen Konzentrationen enthalten. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Gemüse diese Eiweißbausteine nicht ausreichend liefere und dass der beste Eiweißlieferant Fleisch sei. Gemüse und Obst haben jedoch gegenüber Fleisch den Vorteil, alle essentiellen Aminosäuren zu enthalten.

Die Aminosäuren bilden lange Ketten, die sich spiralartig zusammenziehen. Sind am Aufbau von Eiweißen nur Aminosäuren beteiligt, spricht man von Proteinen oder einfachen Eiweißen. Binden sich noch weitere Stoffe an die Aminosäureketten, spricht man von Proteiden oder zusammengesetzten Eiweißen. Beispiele dafür sind Eisen beim Hämoglobin des Blutes und Clacium beim Caseinogen der Milch.

Die spiralförmigen Aminosäuren wickeln sich weiter auf, wenn sie sich zu Eiweißen zusammensetzen. Einige entwickeln sich zu kugeligen Gebilden, den Globulinen. Andere verbinden sich zu faserförmigen Strängen, den fibrillären Proteinen. Zu den Globulinen gehören Albumin (enthalten in Milch, Eiern, Fisch, Fleisch und Kartoffeln), Globulin (in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten) und Kleber (in Getreide). Fibrilläre Proteine sind Kollagene, die im Bindegewebe vorkommen.


Die drei Sorten von Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren, wie Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß lebensmnotwendig also unbedingt erforderlich. Denn Sie können vom nicht selbst hergestellt also synthetisiert werden und müssen darum aus der Nahrung aufgenommen werden.

Semi-essentielle Aminosäuren, wie Arginin, Histidin, Tyrosin und Cystin/Cystein können unter bestimmten Bedingungen die essentielle Aminosäuren ersetzen. Darüber hinaus können sie bei einigen Entwicklungsphasen oder Krankheiten lebensnotwendig, also essentiell sein.

Nicht-essentielle Aminosäuren, wie Alanin, Asparaginsäure/Aspartat, Glutaminsäure, Glyzin, Serin und Prolin müssen nicht über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Sie können vom menschlichen Organismus aus anderen Aminosäuren aber auch aus Ketonsäuren sowie anderen Verbindungen gebildet werden.


Eiweißarme Kost

Vor allem Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen nutzen eine eiweißarme Ernährung, um ihre Erkrankung nicht zu verschlimmern.


Eiweißversorgung bei vegetarischer/veganer Ernährung

Entgegen der landläufigen Meinung lässt sich der Eiweißbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos decken. Am einfachsten ist es bei vegetarischer oder veganer Ernährung durch die Einhaltung der Faustregel „A grain, a bean, a green“, was nichts anderes bedeutet also bei jeder Mahlzeit darauf zu achten, dass stets Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, eine Getreideart und ein dunkles grünes Gemüse enthalten ist. Dadurch wird nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr gesichert, sondern auch die Bedarf der meisten anderen Mineralstoffe abgedeckt. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 0,8 bis 1 g Eiweiß verzehrt werden.

Welche pflanzlichen, tierischen Eiweißquellen gibt es?

Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten wesentliche Bestandteile der täglichen Ernährung sein.

Nachfolgend die wichtigsten pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, soritiert nach Gemüse, Obst und Früchte, Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Geflügel und Fisch und Seafood:


Liste eiweißreicher Lebensmittel

Eiweißreiches Gemüse

GemüseEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Küchenzwiebel, getrocknet10,00
Weiße Bohnen, gekocht9,00
Erdmandel8,00
Brennnessel7,00
Kartoffelflocken (Püree, trocken)7,00
Chnöbli, roh6,00
Kapern6,00
Karotte, getrocknet6,00
Senfgurke5,00
Chips, Kartoffel5,00
Blattpetersilie, roh4,00
Braunkohl, roh4,00
Gartenkresse, roh4,00
Zuckererbsen, frisch4,00
Pommes frites, verzehrfertig, ungesalzen4,00
Tomaten, getrocknet3,00
Sauerampfer, roh3,00
Bröckelkohl, roh3,00
Gemüsemais, in Dosen3,00
Brüssler Kohl, gekocht3,00
Gemüsemais, roh3,00
Wirsing, roh3,00
Wegbreit, roh3,00
Beißkohl, roh2,00
Kartoffel, gekocht, mit Schale2,00
Paradeisermark, gesalzen2,00
Rauke2,00
Achia, roh2,00
Blütenkohl, frisch, roh2,00
Butterblume, roh2,00

Eiweißreiche Früchte

Obst und FrüchteEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Aprikose, getrocknet5,00
Banane, getrocknet4,00
Feige, getrocknet3,00
Birne, getrocknet3,00
Feige, kandiert3,00
Pfirsich, getrocknet3,00
Hagebutte, roh3,00
Apfelsinensaft, Konzentrat2,00
Dattel, getrocknet2,00
Fliederbeere2,00
Granadilla2,00
Hagebutte, Fleisch und Schale2,00
Fliederbeeresaft2,00
Rosinen2,00
Pflaume, getrocknet2,00
Sultaninen, getrocknet1,00
Drachenauge, roh1,00
Johannisbeere, rot, roh1,00
Maulbeere, roh1,00
Himbeeren, roh1,00
Annone1,00
Banane, roh1,00
Fasanbeere, roh1,00
Korinthen, getrocknet1,00
Aprikose, roh1,00
Eberesche1,00
Johannisbeere, schwarz, roh1,00
Avocado, roh1,00
Apfel, getrocknet, geschwefelt1,00
Brombeere, roh1,00

Eiweißreicher Fisch und Seafood

Fisch und SeafoodEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Dorsch, getrocknet79,00
Thun, in Öl32,00
Lachs, geräuchert28,00
Echter Kaviar26,00
Dornhei geräuchert, (im Handel als Seeaal)26,00
Ölsardinen, in Dosen24,00
Goldbarsch, geräuchert23,00
Flunder, geräuchert23,00
Köhler, geräuchert22,00
Angelfisch, geräuchert22,00
Lachs, in Dosen21,00
Bücking21,00
Hornhecht21,00
Dornhei geräuchert, (im Handel als Schillerlocken)21,00
Thun21,00
Marlin20,00
Heilbutt, Weißer-20,00
Makrele, geräuchert20,00
Hering, Salz-19,00
Lachs19,00
Sardine19,00
Schill19,00
Köhler, in Öl (Lachsersatz)19,00
Schwertfisch19,00
Bachforelle19,00
Barsch, Fluss-18,00
Garnelen, allgemein (Langschwanzkrebse)18,00
Hecht18,00
Salzsardellen18,00
Atlantikhering18,00

Eiweißreiches Fleisch und Geflügel

Fleisch und GeflügelEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Brust, Pute/Puter, ohne Haut24,00
Rehfleisch, Durchschnitt22,00
Conterfilet, Rind22,00
Oberschale, Schwein22,00
Leber, Huhn22,00
Rücken, Reh22,00
Schwein, Muskelfleisch, ohne Fett22,00
Babypute/-puter22,00
Huhn, Leber22,00
Pute/Puter, Jungtier22,00
Brathuhn, Brust mit Haut22,00
Kalb, Muskelfleisch, ohne Fett21,00
Hammel, Leber21,00
Keule, Rind21,00
Filet, Rind21,00
Filet, Schwein21,00
Huhn, Brust ohne Haut21,00
Schnitzel, Schwein, paniert, gebraten21,00
Hase, Wild-21,00
Kalb, Kotelett21,00
Keule, Reh21,00
Rind, Muskelfleisch, ohne Fett21,00
Filet, Kalb20,00
Hammel, Muskelfleisch, ohne Fett20,00
Kotelett, Schwein20,00
Pferd, Muskelfleisch20,00
Leber, Schwein20,00
Pute/Puter, Keule ohne Haut20,00
Fehlrippe, Rind20,00
Haxe, Kalb20,00

Eiweißreiche Milch und Milchprodukte

Milch und MilchprodukteEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Buttermilchpulver38,00
Trockenmilchpulver aus Magermilch35,00
Trockenmilchpulver aus Vollmilch25,00
Molkepulver11,00
Ricotta Vollfettstufe10,00
Kondensmagermilch, gezuckert10,00
Ricotta Dreiviertelfettstufe10,00
Ricotta Doppelrahmstufe9,00
Kondensmilch, 4% Fett9,00
Kondensmilch, 10% Fett8,00
Kondensmilch, 8% Fett, gezuckert8,00
Kondensmagermilch, ungezuckert8,00
Kondensmilch, 7,5% Fett6,00
Milch, Schaf5,00
Kaffeeweißer4,00
H-Milch, 1,50% Fett, Kuh3,00
Kefir, 3,5% Fett3,00
Kuhmilch, Rohmilch, Vorzugsmilch3,00
Sauerrahm, 10% Fett3,00
Milch, Ziege3,00
Dickmilch, entrahmt3,00
Kaffeerahm, 10% Fett3,00
H-Milch, 3,50% Fett, Kuh3,00
Schwedenmilch3,00
Joghurt, 1,5% Fett3,00
Kakaotrunk aus Magermilch3,00
Kuhmilch, entrahmt3,00
Buttermilch3,00
Joghurt mit Früchten, gezuckert, 1,5 % Fett3,00
Sauermilch3,00

Eiweißreicher Käse

KäseEiweiß in g pro 100 g Lebensmittel
Parmesan, 37% Fett i. Tr.35,00
Hobekäse, 50% Fett i. Tr.33,00
Lindenberger, 30% Fett i. Tr.31,00
Handkäse30,00
Bergkäse, 45% Fett i. Tr.28,00
Reibekäse, 45% Fett i. Tr.28,00
Tilsiter, 30% Fett i. Tr.28,00
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.28,00
Lindenberger, 45% Fett i. Tr.28,00
Provolone26,00
Romadur, 20% Fett i. Tr.26,00
Jarlsberg, 45% Fett i. Tr.26,00
Edamer, 30% Fett i. Tr.26,00
Gruyère, 45% Fett i. Tr.26,00
Limburger, 20% Fett i. Tr.26,00
Butterkäse, 30% Fett i. Tr.26,00
Tilsiter, 45% Fett i. Tr.26,00
Trappistenkäse, 45% Fett i. Tr.25,00
Leerdammer, 45% Fett i. Tr.25,00
Westberg, 45% Fett i. Tr.25,00
Appenzeller, 50% Fett i. Tr.25,00
Bel Paese25,00
Tête de Moine, 50% Fett i. Tr.24,00
Romadur, 30% Fett i. Tr.24,00
Steppenkäse, 45% Fett i. Tr.24,00
Edamer, 45% Fett i. Tr.24,00
Favorel, Danbo, 45% Fett i. Tr.24,00
Gouda, 40% Fett i. Tr.24,00
Camembert, 30% Fett i. Tr.23,00
Morbier, 40% Fett i. Tr.23,00



Zusammenfassung und Kurzinfos

  • Fäulnisbakterien sind verantwortlich für den Abbau von Proteinen
  • Caseinat ist ein Eiweiß
  • Goabohne, Tofu und Gemüse enthält viel Eiweiß
  • Putenkeule enthält bis zu 21 % Eiweiß
  • Gärungsessig und Wild enthält zwischen 20 bis 25 % Eiweiß
  • Furan bildet sich aus Aminosäuren
  • Eiweiß bestehen aus Wasserstoff
  • Eiweiß besteht aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff
  • Eiweiß ist ein Nährstoff



Quellen


  • Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben. Brockhaus, 2011 » Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben
  • Reinhard Matissek, Werner Baltes: Lebensmittelchemie. Springer Spektrum, 2015 » Lebensmittelchemie
  • Der große Larousse Gastronomique. Christian, 2012 » Der große Larousse Gastronomique
  • Hans-Joachim Rose: Die Küchenbibel: Enzyklopädie der Kulinaristik. Tre Torri Verlag, 2007 » Die Küchenbibel: Enzyklopädie der Kulinaristik
  • Prof. Dr. Waldemar Ternes, Alfred Täufel: Lebensmittel-Lexikon. Behr's Verlag, 2005 » Lebensmittel-Lexikon