Leichte Vollkost

Englisch: Light whole foods

Inhaltsverzeichnis

Leichte Vollkost
Lebensmittel für die leichte Vollkost
Quellen

In der Diätetik wird unter leichter Vollkost eine Ernährung verstanden, die ausschließlich gut bekömmliche Lebensmittel beinhaltet. Diese Diät unterscheidet sich hinsichtlich der mengenmäßigen Anteile von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett nicht von der normalen Vollkost. Demnach ist auch der Energiegehalt gemessen in Kalorien mit dem der Vollkost identisch. Die leichte Vollkost kann also als eine milde, ausgewogene Mischkost bezeichnet werden. Im Rahmen dieser, früher auch Schonkost genannten Ernährungsform, werden besonders auch persönliche Unverträglichkeiten des Patienten berücksichtig. Ein Ernährungsberater kann bei der Zusammenstellung der richtigen Lebensmittel für eine individuelle leichte Vollkost wichtige Tipps geben.

Die leichte Vollkost ist in Zutatenlisten (speziell der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) definiert. Allgemein gilt, dass folgende Grundbestandteile gemieden werden: Säurestimulantien (wie Alkohol, kohlensäurehaltige Limonaden, Koffein, Eis und stark gekühlte Getränke 🛒, stark zucker- und fetthaltige Lebensmittel), keine Lebensmittel, die stark blähfördernd oder schwer verdaulich sind (wie Hülsenfrüchte, Kohl, Pilze, Räucherwaren), keine scharfen Gewürze und zu saure Lebensmittel.

Bei der Zubereitung der Speisen im Rahmen einer leichten Vollkost wird auf scharfes Anbraten, Frittieren und Rösten verzichtet. Kochen, Dünsten und Grillen sind als schonende Garmethoden erlaubt.

Lebensmittel für die leichte Vollkost

Unverarbeitete Lebensmitteln sowie einer großen Zahl von Halbfertig- und Fertigprodukten eignen sich für die leichte Vollkost. Die Auswahl der Lebensmittel hängt allerdings von der individuellen Bekömmlichkeit ab; Sie sollten keine Beschwerden verursachen. Der Grad der Verarbeitung und der Fettgehalt der Lebensmittel spielt bei der richtigen Auswahl ebenfalls eine wichtige Rolle. Als Faustregel gilt fettarme Lebensmittel sind fetten Lebensmitteln vorzuziehen.

Milch, Milchprodukte und Eier

Trinkmilch (fettarm)
Joghurt,
Kefir aus fettarmer Milch
Milchmixgetränke mit Früchten oder Gemüse
Milchkakao
Saure Sahne
Buttermilch
Dickmilch
Sauermilch
Magerquark
Kondensmilch
Wäse wie Schmelzkäse, Schnittkäse, Weichkäsesorten bis 30 % F. i. Tr. sowie möglichst milde Sauermilchkäsesorten wie beispielsweise Kochkäse, Harzer Käse,
Frischkäse
weich gekochte Eier,
Rührei
Omelett

Brot und Gebäck

fein geschrotete Vollkornprodukte
Grahambrot
Schlüterbrot
Mischbrot
Vollkorntoast
Brötchen
Baguette
Knäckebrot
Zwieback
Biskuit
einfaches Hefegebäck
fettarmer Kuchen wie
Sandkuchen

Kartoffeln und Nährmittel

Pellkartoffeln
Salzkartoffeln
Folienkartoffeln
Kartoffelpüree
Kartoffelbrei
Kartoffelklöße
Kartoffelknödel
Semmelknödel
Haferflocken
Hafermehl
Reis
Naturreis
Teigwaren
Weizenmehl
Weizengrieß
Graupen
Grünkernmehl
Grünkerngrieß

Gemüse und Hülsenfrüchte

frisches, gedünstetes, gedämpftes, in Dosen konserviertes oder tiefgefrorenes Gemüse Zu vermeiden: blähende Gemüse wie Hülsenfrüchte, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Zwiebeln, Pilze (außer Champignons), Paprikaschoten und Rettich.
Champignons
Salate aus gegartem oder blanchiertem Gemüse mit fettarmen Dressings die beispielsweise mit Joghurt und wenig Öl zubereitet sind.

Obst

ausgereifte Früchte, roh und tiefgefroren. Zu vermeiden: unreifes, besonders hartschaliges rohes Obst.
Fruchtmus, wie Apfelmus oder Obstkompott
Obstkonserven
leicht gezuckerte Obstsüßspeisen wie Kaltschalen oder Grützen.

Fleisch und Wurstwaren

gedünstetes, gegrilltes, geschmortes oder gekochtes und fettarmes Fleisch von Kalb, Rind, Huhn, Pute, Kaninchen, Wild, Lamm.
fettarme Kochwürste und Brühwürste, gekochter Schinken (ohne Fettrand)
Fleischsülzen

Fisch und Krustentiere

gedünstete, gekochte oder gegrillte und fettarme Fische wie Forelle, Kabeljau, Rotbarsch, Seelachs, Schellfisch oder Scholle

Öle und Fette

Margarine
Butter
hochwertige Pflanzenöle
natives Olivenöl extra

Suppen und Saucen

Gemüsebrühen
Fleischbrühen
Klare Suppen
Bouillons
Cremesuppen
Graupensuppen
Grießsuppen
Haferflockensuppe
Gemüsesuppen aus verträglichen Gemüsesorten und evtl. passiert

Gewürze und Kräuter

frische, tiefgefrorene oder getrocknete Kräuter
Gewürze mit Ausnahmen von scharfen Gewürze wie Chillie, Peperoni, scharfer Senf, Knoblauch, Meerrettich, Ingwer, scharfer Pfeffer und pikante Currymischungen.

Nüsse, Samen und Süßes

Leinsamen
Kürbiskerne
Sesam
Sonnenblumenkerne
kleine Mengen (unter 50 g), unbehandelte Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse oder Kokosnuss

Süßungsmittel und Zucker

Haushaltszucker
Traubenzucker
Honig
Gelee
Konfitüre

Getränke

Säfte säurearmer Früchte - auch als Schorle
Tomatensaft
Karottensaft
kohlensäurefreies oder -armes Mineralwasser
Kräutertee
Früchtetee
Grüner Tee
Malzkaffee mit Milch
magenfreundlicher oder entkoffeinierter Kaffee

Quellen

Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben. Brockhaus, 2011 »
Reinhard Matissek, Werner Baltes: Lebensmittelchemie. Springer Spektrum, 2015 »
Der große Larousse Gastronomique. Christian, 2012 »
Hans-Joachim Rose: Die Küchenbibel: Enzyklopädie der Kulinaristik. Tre Torri Verlag, 2007 »
Prof. Dr. Waldemar Ternes, Alfred Täufel: Lebensmittel-Lexikon. Behr's Verlag, 2005 »