Eiweiß, Protein
Englisch: protein
Französisch: protéines
Italienisch: proteine
Spanisch: proteína
Inhaltsverzeichnis
- Eiweiß
- Die drei Sorten von Aminosäuren
- Eiweißarme Kost
- Eiweißversorgung bei vegetarischer/veganer Ernährung
- Liste eiweißreicher Lebensmittel
- Zusammenfassung und Kurzinfos
- Quellen
Eiweiß bzw. Protein enthält wie Kohlenhydrate und Fett die Elemente Kohlenstoff (chem. Zeichen: C), Wasserstoff (chem. Zeichen: H) und Sauerstoff (chem. Zeichen: O), zusätzlich aber noch Stickstoff (chem. Zeichen: N). Bei manchen Arten können noch Schwefel (chem. Zeichen: S) oder Phosphor (chem. Zeichen: P) hinzukommen. Diese Elemente setzen sich zu Aminosäuren zusammen, den Bausteinen des Lebens: Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Diese Stoffe sind in Gemüse und Obst in hohen Konzentrationen enthalten. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Gemüse diese Eiweißbausteine nicht ausreichend liefere und dass der beste Eiweißlieferant Fleisch sei. Gemüse und Obst haben jedoch gegenüber Fleisch den Vorteil, alle essentiellen Aminosäuren zu enthalten.
Die Aminosäuren bilden lange Ketten, die sich spiralartig zusammenziehen. Sind am Aufbau von Eiweißen nur Aminosäuren beteiligt, spricht man von Proteinen oder einfachen Eiweißen. Binden sich noch weitere Stoffe an die Aminosäureketten, spricht man von Proteiden oder zusammengesetzten Eiweißen. Beispiele dafür sind Eisen beim Hämoglobin des Blutes und Calcium beim Caseinogen der Milch.
Die spiralförmigen Aminosäuren wickeln sich weiter auf, wenn sie sich zu Eiweißen zusammensetzen. Einige entwickeln sich zu kugeligen Gebilden, den Globulinen. Andere verbinden sich zu faserförmigen Strängen, den fibrillären Proteinen. Zu den Globulinen gehören Albumin (enthalten in Milch, Eiern, Fisch, Fleisch und Kartoffeln), Globulin (in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten) und Kleber (in Getreide). Fibrilläre Proteine sind Kollagene, die im Bindegewebe vorkommen.
Die drei Sorten von Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren, wie Leuzin, Isoleuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß lebensmnotwendig also unbedingt erforderlich. Denn Sie können vom nicht selbst hergestellt also synthetisiert werden und müssen darum aus der Nahrung aufgenommen werden.
Semi-essentielle Aminosäuren, wie Arginin, Histidin, Tyrosin und Cystin/Cystein können unter bestimmten Bedingungen die essentielle Aminosäuren ersetzen. Darüber hinaus können sie bei einigen Entwicklungsphasen oder Krankheiten lebensnotwendig, also essentiell sein.
Nicht-essentielle Aminosäuren, wie Alanin, Asparaginsäure/Aspartat, Glutaminsäure, Glyzin, Serin und Prolin müssen nicht über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Sie können vom menschlichen Organismus aus anderen Aminosäuren aber auch aus Ketonsäuren sowie anderen Verbindungen gebildet werden.
Eiweißarme Kost
Vor allem Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen nutzen eine eiweißarme Ernährung, um ihre Erkrankung nicht zu verschlimmern.
Eiweißversorgung bei vegetarischer/veganer Ernährung
Entgegen der landläufigen Meinung lässt sich der Eiweißbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung problemlos decken. Am einfachsten ist es bei vegetarischer oder veganer Ernährung durch die Einhaltung der Faustregel „A grain, a bean, a green“, was nichts anderes bedeutet also bei jeder Mahlzeit darauf zu achten, dass stets Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, eine Getreideart und ein dunkles grünes Gemüse enthalten ist. Dadurch wird nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr gesichert, sondern auch die Bedarf der meisten anderen Mineralstoffe abgedeckt. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 0,8 bis 1 g Eiweiß verzehrt werden.
Welche pflanzlichen, tierischen Eiweißquellen gibt es?
Hülsenfrüchte, Getreide, Samen und Nüsse sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten wesentliche Bestandteile der täglichen Ernährung sein.
Nachfolgend die wichtigsten pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, soritiert nach Gemüse, Obst und Früchte, Milch und Milchprodukte, Käse, Fleisch, Geflügel und Fisch und Seafood:
Liste eiweißreicher Lebensmittel
Eiweißreiches Gemüse
| Gemüse | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Sojahack | 16,00 |
| Küchenzwiebel, getrocknet | 10,00 |
| Weiße Bohnen, gekocht | 9,00 |
| Erdmandel | 8,00 |
| Brennnessel | 7,00 |
| Kartoffelflocken (Püree, trocken) | 7,00 |
| Chnöbli, roh | 6,00 |
| Karotte, getrocknet | 6,00 |
| Kapern | 6,00 |
| Chips, Kartoffel | 5,00 |
| Senfgurke | 5,00 |
| Blattpetersilie, roh | 4,00 |
| Braunkohl, roh | 4,00 |
| Gartenkresse, roh | 4,00 |
| Pommes frites, verzehrfertig, ungesalzen | 4,00 |
| Zuckererbsen, frisch | 4,00 |
| Bröckelkohl, roh | 3,00 |
| Brüssler Kohl, gekocht | 3,00 |
| Gemüsemais, in Dosen | 3,00 |
| Gemüsemais, roh | 3,00 |
| Sauerampfer, roh | 3,00 |
| Wegbreit, roh | 3,00 |
| Wirsing, roh | 3,00 |
| Tomaten, getrocknet | 3,00 |
| Achia, roh | 2,00 |
| Artischocke, roh | 2,00 |
| Beißkohl, roh | 2,00 |
| Beißlauch, roh | 2,00 |
| Blütenkohl, frisch, roh | 2,00 |
| Blütenkohl, gekocht, (aus frischem) | 2,00 |
Eiweißreiche Früchte
| Obst und Früchte | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Aprikose, getrocknet | 5,00 |
| Banane, getrocknet | 4,00 |
| Birne, getrocknet | 3,00 |
| Feige, getrocknet | 3,00 |
| Feige, kandiert | 3,00 |
| Hagebutte, roh | 3,00 |
| Pfirsich, getrocknet | 3,00 |
| Apfelsinensaft, Konzentrat | 2,00 |
| Dattel, getrocknet | 2,00 |
| Fliederbeere | 2,00 |
| Fliederbeeresaft | 2,00 |
| Granadilla | 2,00 |
| Hagebutte, Fleisch und Schale | 2,00 |
| Pflaume, getrocknet | 2,00 |
| Rosinen | 2,00 |
| Annone | 1,00 |
| Apfel, getrocknet, geschwefelt | 1,00 |
| Apfelsine, roh | 1,00 |
| Aprikose, roh | 1,00 |
| Avocado, roh | 1,00 |
| Banane, roh | 1,00 |
| Brombeere, roh | 1,00 |
| Drachenauge, roh | 1,00 |
| Eberesche | 1,00 |
| Fasanbeere, roh | 1,00 |
| Feige, roh | 1,00 |
| Himbeeren, roh | 1,00 |
| Johannisbeere, rot, roh | 1,00 |
| Johannisbeere, schwarz, roh | 1,00 |
| Korinthen, getrocknet | 1,00 |
Eiweißreicher Fisch und Seafood
| Fisch und Seafood | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Dorsch, getrocknet | 79,00 |
| Thun, in Öl | 32,00 |
| Lachs, geräuchert | 28,00 |
| Dornhei geräuchert, (im Handel als Seeaal) | 26,00 |
| Echter Kaviar | 26,00 |
| Ölsardinen, in Dosen | 24,00 |
| Flunder, geräuchert | 23,00 |
| Goldbarsch, geräuchert | 23,00 |
| Angelfisch, geräuchert | 22,00 |
| Köhler, geräuchert | 22,00 |
| Bücking | 21,00 |
| Dornhei geräuchert, (im Handel als Schillerlocken) | 21,00 |
| Lachs, in Dosen | 21,00 |
| Thun | 21,00 |
| Hornhecht | 21,00 |
| Heilbutt, Weißer- | 20,00 |
| Makrele, geräuchert | 20,00 |
| Marlin | 20,00 |
| Bachforelle | 19,00 |
| Hering, Salz- | 19,00 |
| Köhler, in Öl (Lachsersatz) | 19,00 |
| Lachs | 19,00 |
| Sardine | 19,00 |
| Schill | 19,00 |
| Schwertfisch | 19,00 |
| Atlantikhering | 18,00 |
| Barsch, Fluss- | 18,00 |
| Filet, Hering | 18,00 |
| Garnelen, allgemein (Langschwanzkrebse) | 18,00 |
| Goldbarsch | 18,00 |
Eiweißreiches Fleisch und Geflügel
| Fleisch und Geflügel | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Brust, Pute/Puter, ohne Haut | 24,00 |
| Babypute/-puter | 22,00 |
| Brathuhn, Brust mit Haut | 22,00 |
| Conterfilet, Rind | 22,00 |
| Huhn, Leber | 22,00 |
| Leber, Huhn | 22,00 |
| Oberschale, Schwein | 22,00 |
| Pute/Puter, Jungtier | 22,00 |
| Rücken, Reh | 22,00 |
| Schwein, Muskelfleisch, ohne Fett | 22,00 |
| Rehfleisch, Durchschnitt | 22,00 |
| Filet, Rind | 21,00 |
| Filet, Schwein | 21,00 |
| Hammel, Leber | 21,00 |
| Hase, Wild- | 21,00 |
| Kalb, Kotelett | 21,00 |
| Kalb, Muskelfleisch, ohne Fett | 21,00 |
| Keule, Reh | 21,00 |
| Keule, Rind | 21,00 |
| Rind, Muskelfleisch, ohne Fett | 21,00 |
| Huhn, Brust ohne Haut | 21,00 |
| Schnitzel, Schwein, paniert, gebraten | 21,00 |
| Fehlrippe, Rind | 20,00 |
| Filet, Kalb | 20,00 |
| Hammel, Muskelfleisch, ohne Fett | 20,00 |
| Hammel, Rücken (-filet) | 20,00 |
| Haxe, Kalb | 20,00 |
| Hirsch, Muskelfleisch | 20,00 |
| Kalb, Keule | 20,00 |
| Kalb, Oberschale | 20,00 |
Eiweißreiche Milch und Milchprodukte
| Milch und Milchprodukte | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Buttermilchpulver | 38,00 |
| Trockenmilchpulver aus Magermilch | 35,00 |
| Trockenmilchpulver aus Vollmilch | 25,00 |
| Molkepulver | 11,00 |
| Kondensmagermilch, gezuckert | 10,00 |
| Ricotta Dreiviertelfettstufe | 10,00 |
| Ricotta Vollfettstufe | 10,00 |
| Kondensmilch, 4% Fett | 9,00 |
| Ricotta Doppelrahmstufe | 9,00 |
| Kondensmagermilch, ungezuckert | 8,00 |
| Kondensmilch, 10% Fett | 8,00 |
| Kondensmilch, 8% Fett, gezuckert | 8,00 |
| Kondensmilch, 7,5% Fett | 6,00 |
| Milch, Schaf | 5,00 |
| Kaffeeweißer | 4,00 |
| Buttermilch | 3,00 |
| Dickmilch, 3,5% Fett | 3,00 |
| Dickmilch, entrahmt | 3,00 |
| H-Milch, 1,50% Fett, Kuh | 3,00 |
| H-Milch, 3,50% Fett, Kuh | 3,00 |
| Joghurt mit Früchten, gezuckert, 1,5 % Fett | 3,00 |
| Joghurt, 1,5% Fett | 3,00 |
| Joghurt, 3,5% Fett | 3,00 |
| Kaffeerahm, 10% Fett | 3,00 |
| Kakaotrunk aus Magermilch | 3,00 |
| Kefir, 3,5% Fett | 3,00 |
| Kuhmilch, entrahmt | 3,00 |
| Kuhmilch, Rohmilch, Vorzugsmilch | 3,00 |
| Milch, Ziege | 3,00 |
| Sauerrahm, 10% Fett | 3,00 |
Eiweißreicher Käse
| Käse | Eiweiß in g pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Parmesan, 37% Fett i. Tr. | 35,00 |
| Hobekäse, 50% Fett i. Tr. | 33,00 |
| Lindenberger, 30% Fett i. Tr. | 31,00 |
| Handkäse | 30,00 |
| Bergkäse, 45% Fett i. Tr. | 28,00 |
| Emmentaler, 45% Fett i. Tr. | 28,00 |
| Lindenberger, 45% Fett i. Tr. | 28,00 |
| Reibekäse, 45% Fett i. Tr. | 28,00 |
| Tilsiter, 30% Fett i. Tr. | 28,00 |
| Butterkäse, 30% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Edamer, 30% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Gruyère, 45% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Jarlsberg, 45% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Limburger, 20% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Provolone | 26,00 |
| Romadur, 20% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Tilsiter, 45% Fett i. Tr. | 26,00 |
| Appenzeller, 50% Fett i. Tr. | 25,00 |
| Bel Paese | 25,00 |
| Leerdammer, 45% Fett i. Tr. | 25,00 |
| Trappistenkäse, 45% Fett i. Tr. | 25,00 |
| Westberg, 45% Fett i. Tr. | 25,00 |
| Edamer, 45% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Favorel, Danbo, 45% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Gouda, 40% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Romadur, 30% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Steppenkäse, 45% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Tête de Moine, 50% Fett i. Tr. | 24,00 |
| Camembert, 30% Fett i. Tr. | 23,00 |
| Morbier, 40% Fett i. Tr. | 23,00 |
Zusammenfassung und Kurzinfos
- Fäulnisbakterien sind verantwortlich für den Abbau von Proteinen
- Kunstdarm kann hergestellt werden mit Eiweiß
- Caseinat ist ein Eiweiß
- Goabohne, Tofu und Gemüse enthält viel Eiweiß
- Putenkeule enthält bis zu 21 % Eiweiß
- Gärungsessig und Wild enthält zwischen 20 bis 25 % Eiweiß
- Furan bildet sich aus Aminosäuren
- Eiweiß bestehen aus Wasserstoff
- Eiweiß besteht aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff
- Eiweiß ist ein Nährstoff
Quellen
- Der Brockhaus Ernährung: Gesund essen - bewusst leben. Brockhaus, 2011 »
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- Reinhard Matissek, Werner Baltes: Lebensmittelchemie. Springer Spektrum, 2015 »
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- Der große Larousse Gastronomique. Christian, 2012 »
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- Hans-Joachim Rose: Die Küchenbibel: Enzyklopädie der Kulinaristik. Tre Torri Verlag, 2007 »
![Die Küchenbibel: Enzyklopädie der Kulinaristik]()
- Prof. Dr. Waldemar Ternes, Alfred Täufel: Lebensmittel-Lexikon. Behr's Verlag, 2005 »
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